40代在宅パパが腱鞘炎から抜け出したマウスと習慣｜予防ルーティン公開

この記事は、在宅ワークの腱鞘炎予防について情報収集中の方に向けて書いています。「マウスを変えるだけで大丈夫？」「習慣も変えるべき？」と迷っている方のために、40代在宅パパであるわたしが実践している予防法をまとめました。

この記事のポイント

• 40代在宅ワーカーの腱鞘炎リスクが高い理由
• マウスだけでは不十分、習慣との「両輪」の重要性
• 1時間ルールと簡単ストレッチの具体的なやり方
• 子どもと一緒にできる予防法
• 具体的なマウス比較記事への案内

それでは早速見ていきましょう。

★この記事は「在宅ワークの腱鞘炎予防」について情報収集中の方向けです。すでにマウスの購入を決めている方は、【在宅ワーク腱鞘炎マウス比較5選｜コスパ最強はどれ？】で具体的な比較をまとめていますので、そちらをご覧ください。

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40代在宅ワーカーの手首が悲鳴を上げる理由

在宅ワークが当たり前になった今、「手首が痛い」「指がしびれる」という悩みを抱える40代が急増しています。わたし自身、経営管理の仕事で毎日8時間以上パソコンに向かい、ある日突然、手首に激痛が走るようになりました。なぜ40代の在宅ワーカーは、腱鞘炎リスクが高いのでしょうか。

通勤がなくなって失われた「自然な休憩時間」

通勤していた頃は、電車での移動時間が「強制的な休憩」になっていました。駅までの徒歩、電車の乗り換え、オフィスまでの歩行。無意識のうちに、手首を使わない時間が確保されていたのです。

在宅ワークになると、この「自然な休憩」がゼロになります。気づけば3時間ぶっ通しでマウスを握り続け、手首を休める機会を失っている。これが腱鞘炎リスクを急激に高めている原因の一つです。

経営管理の現場でも同じなのですが、「意識しなくても機能していた仕組み」が崩れると、問題が一気に表面化します。通勤という「仕組み」がなくなった今、意識的に休憩を取る必要があるのです。

40代の体力変化と回復力の低下

もう一つの要因は、40代特有の体力変化です。20代・30代の頃は、多少無理をしても一晩寝れば回復していました。しかし40代になると、疲労の蓄積スピードが回復力を上回るようになります。

2人の子どもの父として実感するのは、「子どもと遊ぶ体力」と「仕事の体力」のバランスが難しくなったことです。日中の仕事で手首を酷使し、夕方は子どもとボール遊び。気づけば手首が限界を迎えていました。

40代は「体が資本」という言葉の重みを痛感する年代です。だからこそ、予防の意識が若い頃以上に重要になります。

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マウスを変えるだけでは不十分な理由

腱鞘炎対策として「エルゴノミクスマウス」や「トラックボール」が紹介されることが多いですが、道具を変えるだけで解決するほど単純ではありません。わたしの経験から言えることは、「道具」と「習慣」の両輪で取り組む必要があるということです。

道具と習慣の「両輪」で守る手首

腱鞘炎対策マウスは、手首への負担を軽減する効果があります。しかし、8時間連続で使い続ければ、どんな高機能マウスでも手首は疲弊します。

わたしは最初、高級なトラックボールを買えば解決すると思っていました。確かに痛みは軽減しましたが、完全にはなくなりませんでした。「道具だけ変えて、使い方を変えなかった」のが原因です。

経営管理の仕事で学んだのは、「仕組み」と「運用」は両方大事だということ。どんなに優れたシステムを導入しても、使い方が悪ければ効果は半減します。腱鞘炎対策も同じで、「良いマウス」＋「良い習慣」の組み合わせが必要です。

1時間ルールと簡単ストレッチ

わたしが実践しているのは「1時間ルール」です。1時間ごとに必ず5分間、マウスから手を離します。

この5分間で行うのは、簡単なストレッチです。

1. 手首を前後にゆっくり回す（10回）
2. 指を大きく開いて閉じる「グーパー運動」（20回）
3. 両腕を上に伸ばして全身をストレッチ（30秒）

ストレッチ名	やり方	回数	効果
手首回し	手首を前後にゆっくり回す	10回	手首の血流改善
グーパー運動	指を大きく開いて閉じる	20回	指・手首の筋肉をほぐす
全身伸ばし	両腕を上に伸ばして伸びる	30秒	肩・首のこりも同時に解消

これだけで、夕方の手首の疲労感が激減しました。ポイントは「タイマーを使う」こと。わたしはスマホのタイマーを1時間ごとにセットし、強制的に休憩を取るようにしています。

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40代在宅パパが実践する腱鞘炎予防ルーティン

ここからは、わたしが実際に毎日行っている腱鞘炎予防ルーティンを紹介します。「40代」「在宅ワーク」「子育て中」という条件の中で、無理なく続けられる方法を模索した結果です。

朝・昼・夜のタイムライン別ケア

朝（仕事開始前）：

• 手首のウォーミングアップストレッチ（2分）
• デスク環境のチェック（マウス位置、椅子の高さ）

昼（12時〜13時）：

• 昼食後、手首を使わない休憩（15分）
• 可能なら短い散歩で全身の血流改善

夜（仕事終了後）：

• 入浴時に手首を温める
• 就寝前のストレッチ（手首・肩・首）

時間帯	ケア内容	所要時間	ポイント
朝（仕事開始前）	手首ウォーミングアップ、デスク環境チェック	5分	1日の始まりに手首を目覚めさせる
昼（12時〜13時）	手首を使わない休憩、短い散歩	15分	午後の作業効率を上げる
夜（仕事終了後）	入浴時に手首を温める、就寝前ストレッチ	10分	疲労をその日のうちにリセット

このルーティンを始めてから、整形外科に通う頻度がゼロになりました。「予防」に投資する時間は、「治療」にかかる時間より圧倒的に短いです。

子どもと一緒にできる「手首グーパー体操」

2人の子どもの父として発見した意外な予防法が、「子どもと一緒にやる」ことです。

夕食前の5分間、子どもたちと「グーパー体操」をしています。「パパと一緒にグーパーしよう！」と声をかけると、5歳の子どもも喜んで参加します。

子どもにとっては遊び、わたしにとっては腱鞘炎予防。一石二鳥です。

何より、子どもとのコミュニケーション時間が増えました。「仕事のための体操」ではなく「家族との時間」と捉えることで、習慣が続けやすくなります。

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マウス選びの次のステップ

ここまで「習慣」の重要性をお伝えしてきましたが、もちろん「道具」も大切です。習慣を変えつつ、道具も見直すことで、腱鞘炎予防の効果は最大化します。

習慣と道具の優先順位

わたしのおすすめの順番は以下の通りです。

1. まず習慣を見直す（1時間ルール、ストレッチ）
2. 効果を実感したら、道具の見直しを検討
3. 道具を変えたら、再度習慣を微調整

この順番にした理由は、「習慣はお金がかからない」からです。ストレッチやタイマー設定は、今日からすぐに始められます。道具の購入は、習慣改善の効果を実感してからでも遅くありません。

ただし、「すでに痛みがある」場合は、道具の見直しを優先してください。痛みを我慢しながら習慣だけ変えても、改善に時間がかかります。

具体的なマウス比較は専門記事へ

「じゃあ、どのマウスを選べばいいの？」という方のために、具体的なマウス比較をまとめた記事を別途用意しています。

• *【在宅ワーク腱鞘炎マウス比較5選｜コスパ最強はどれ？】**では、価格帯別（2,500円〜16,000円）に5つのマウスを「コスパ」「実用性」「家族対応」の3軸で比較しています。
• 2,500円で試せるエントリーモデル
• 子どもを起こさない静音マウス
• 狭いデスクでも使えるトラックボール
• 迷ったらこれ、という1台

習慣改善に加えて道具も見直したい方は、ぜひ参考にしてください。

まとめ

40代在宅ワーカーの腱鞘炎リスクが高い理由と、「習慣」で守る予防法をお伝えしてきました。わたし自身、経営管理の仕事で手首を痛め、試行錯誤の末にたどり着いた方法です。

この記事の重要ポイント：

• 通勤がなくなり「自然な休憩時間」が失われている
• 40代は回復力が低下し、疲労が蓄積しやすい
• マウスを変えるだけでは不十分、習慣との「両輪」が必要
• 1時間ルールと簡単ストレッチで手首を守る
• 子どもと一緒にできる予防法なら、習慣化しやすい
• 習慣改善は今日から始められる（お金もかからない）
• 道具の見直しは、習慣改善と並行して検討

マウス選びの具体的な比較は、【在宅ワーク腱鞘炎マウス比較5選｜コスパ最強はどれ？】で詳しく解説しています。

習慣を変え、必要に応じて道具を見直すことで、腱鞘炎の不安から解放された在宅ワーク生活を手に入れましょう。一緒に、40代からの健康な働き方を実現していきましょう。