デスクワーカー向けジムメニュー｜週2回1時間で効果を出す方法

スポーツ

デスクワーカーとして15年、座りっぱなしの仕事が体に与えるダメージを実感してきました。肩こり、腰痛、慢性的な疲労。これらを「仕方ない」と諦めていませんか？週2回・1時間のジム通いで、体は変わります。

この記事のポイント

  • デスクワーカー向け重点種目5選
  • 1時間で完結する効率的トレーニング構成
  • 週2回で効果を出す分割プログラム
  • 翌日のパフォーマンスを落とさない回復戦略

それでは早速見ていきましょう。

デスクワーカーこそジム通いが必要な理由

デスクワーカーとして15年、経営管理の仕事を続けてきました。その経験から断言できます。デスクワーカーこそ、意識的に運動する必要があります。座りっぱなしの仕事は、想像以上に体に負担をかけているのです。

「デスクワークで肩こりがひどいけど、運動で本当に改善するの？」

正直、30代までは「座り仕事でも大丈夫」と思っていました。でも40代に入って、体の衰えを実感。予防としての運動の大切さを、身をもって学びました。

座りっぱなしが体に与えるダメージ

1日8時間以上座っている生活。これが体に与えるダメージは、思っている以上に深刻です。肩こり、腰痛、首の痛み。これらは「職業病」として諦めていませんか？

わたし自身、30代後半から慢性的な肩こりに悩まされてきました。整体に通っても、一時的に楽になるだけ。根本的な解決にはならない。そう気づいたのが、40代に入ってからでした。

40代から始める「予防としての運動」

40代になると、「治療」より「予防」の発想が大事になります。痛くなってから対処するのではなく、痛くならないように体を作る。この発想の転換が、ジム通いを始めたきっかけでした。

経営管理の仕事でも、「問題が起きてから対処」より「問題が起きないように予防」の方が、圧倒的にコストが低い。体の管理も同じです。

運動が仕事のパフォーマンスを上げる科学的根拠

運動が仕事のパフォーマンスを上げることは、多くの研究で証明されています。血流が改善され、脳への酸素供給が増える。結果として、集中力や判断力が向上する。

わたし自身、ジム通いを始めてから、午前中の集中力が明らかに変わりました。特に、前日にトレーニングした翌日は、頭がクリアな感覚があります。

1時間で完結する効率的トレーニングの組み立て方

子育て中のジム通いは、時間との戦いです。子どもの寝かしつけ後の限られた時間で、いかに効率よくトレーニングするか。わたしが実践している「1時間完結」のメニュー構成を紹介します。

時間内容ポイント
0〜10分ウォームアップトレッドミル5分＋動的ストレッチ5分
10〜50分メイントレーニング6〜8種目×3セット
50〜60分クールダウン静的ストレッチ＋深呼吸

関連記事： 時間の確保方法については、【メイン記事のURL】で詳しく解説しています。

ウォームアップ（10分）の重要性

最初の10分はウォームアップに充てます。「時間がないから省略」は絶対にNG。ウォームアップを省くと、怪我のリスクが上がるだけでなく、トレーニング効果も下がります。

具体的には、トレッドミルで軽いジョギング（5分）と、動的ストレッチ（5分）。これで体温を上げ、関節の可動域を広げます。

メイントレーニング（40分）の構成

メインの40分は、筋力トレーニングに充てます。後で詳しく解説しますが、デスクワーカーは特に「肩・背中・体幹」を重点的に鍛えることをおすすめします。

1種目あたり3セット×10回を目安に、6〜8種目をこなします。インターバルは60〜90秒。この時間管理を徹底することで、40分で十分な負荷をかけられます。

クールダウン（10分）で回復を早める

最後の10分はクールダウン。軽いストレッチと深呼吸で、心拍数を落ち着かせます。

クールダウンを丁寧にやると、翌日の筋肉痛が軽減されます。「明日も仕事」というデスクワーカーにとって、回復の速さは重要なポイントです。

デスクワーカー向け重点種目5選

デスクワーカー特有の体の悩み（肩こり・猫背・腰痛）を改善するために、わたしが重点的に取り組んでいる種目を5つ紹介します。

種目狙いデスクワーカーへの効果
ショルダープレス肩周りの強化肩こり改善
ラットプルダウン背中の強化猫背解消
デッドリフト（軽）背面全体腰痛予防
プランク体幹強化姿勢維持
スクワット下半身全体血流改善

肩こり改善に効くショルダープレス

肩こりの原因の一つは、肩周りの筋力低下です。ショルダープレスで肩の筋肉（三角筋）を鍛えることで、肩こりが軽減されます。

最初は軽い重量から始めて、徐々に負荷を上げていきます。無理に重い重量を持つ必要はありません。

猫背解消のラットプルダウン

デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉が弱くなり、猫背になりがちです。ラットプルダウンで広背筋を鍛えることで、姿勢が改善されます。

ポイントは、肩甲骨を寄せる意識を持つこと。この意識があるかないかで、効果が大きく変わります。

腰痛予防のデッドリフト（軽重量）

腰痛予防には、体の背面全体を鍛えるデッドリフトが効果的です。ただし、フォームが悪いと逆に腰を痛めるリスクがあります。

わたしは軽い重量で、フォームを意識しながら行っています。重量を追求するのではなく、正しい動きを身につけることが大事です。

体幹強化のプランク系種目

体幹（コア）の強さは、姿勢維持に直結します。プランクは自重でできる体幹トレーニングの代表。ジムでも自宅でもできるので、習慣化しやすい種目です。

最初は30秒から。慣れてきたら1分、1分30秒と延ばしていきます。

全身の血流改善にスクワット

「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット。下半身の大きな筋肉を使うことで、全身の血流が改善されます。

デスクワーカーは下半身の筋肉が衰えがち。スクワットは必須種目として取り入れることをおすすめします。

週2回で効果を出す分割プログラム

子育て中は、週に何回もジムに通うのは現実的ではありません。わたしは「週2回」を基本にしています。週2回でも効果を出すための分割プログラムを紹介します。

1日目：上半身集中メニュー

1日目は上半身を集中的に鍛えます。

種目セット×回数狙い
ショルダープレス3×10肩こり改善
ラットプルダウン3×10猫背解消
チェストプレス3×10胸筋強化
ダンベルカール3×10腕の引き締め

2日目：下半身＋体幹メニュー

2日目は下半身と体幹を鍛えます。

種目セット×回数狙い
スクワット3×10下半身全体
レッグプレス3×10太もも強化
デッドリフト（軽）3×10背面全体・腰痛予防
プランク3×30秒体幹強化

週2回でも効果が出る理由

「週2回で効果が出るのか？」という疑問を持つ方もいると思います。結論から言うと、十分に効果は出ます。

ポイントは「継続」です。週5回を1ヶ月で挫折するより、週2回を1年続ける方が、圧倒的に効果があります。無理のないペースで続けることが、最も大事です。

トレーニング後の回復戦略

トレーニングは「壊す」作業。筋肉は休息中に「修復」されて強くなります。だから、回復戦略はトレーニングと同じくらい重要です。

帰宅後5分のストレッチ習慣

ジムから帰宅したら、シャワーを浴びる前に5分だけストレッチをします。特に、トレーニングで使った筋肉を重点的に伸ばします。

この5分の習慣が、翌日の筋肉痛を大きく軽減してくれます。

睡眠の質を上げる夜のルーティン

運動後は、睡眠の質を意識します。具体的には、寝る1時間前からスマホを見ない、部屋を暗くする、などの基本的なことを徹底しています。

睡眠の質が上がると、筋肉の回復が早まり、翌日の仕事パフォーマンスも上がります。

関連記事： トレーニング効率を上げる便利グッズについては、【サブ記事BのURL】でまとめています。

翌日のパフォーマンスを最大化するコツ

翌日のパフォーマンスを最大化するために、わたしが意識していることがあります。それは「無理をしない」こと。

トレーニングで追い込みすぎると、翌日の仕事に支障が出ます。「明日も仕事」という前提で、適度な負荷に調整する。この「適度」の感覚が、継続の鍵です。

まとめ

デスクワーカーが限られた時間で効率よくトレーニングするポイントをまとめます。

【トレーニング構成】

  • ウォームアップ10分＋メイン40分＋クールダウン10分
  • 1種目3セット×10回、インターバル60〜90秒
  • 時間管理を徹底して40分で十分な負荷

【重点種目】

  • ショルダープレス：肩こり改善
  • ラットプルダウン：猫背解消
  • デッドリフト（軽）：腰痛予防
  • プランク：体幹強化
  • スクワット：全身の血流改善

【週2回の分割法】

  • 1日目：上半身集中
  • 2日目：下半身＋体幹
  • 継続が最も重要

【回復戦略】

  • 帰宅後5分のストレッチ習慣
  • 睡眠の質を意識
  • 翌日のパフォーマンスを落とさない「適度な負荷」

デスクワーカーの体は、意識的にケアしないと衰える一方です。週2回、1時間のトレーニングから始めてみてください。

関連記事のご案内：

タイトルとURLをコピーしました