テレワークが増えてから「なんとなく疲れている」が続いていませんか？経営管理15年・40代のわたしが、スマートウォッチで睡眠データを可視化し、仕事のパフォーマンスを改善した方法を紹介します。
この記事のポイント：
- テレワーク×睡眠不足の悪循環の正体
- 深い睡眠・HRV・睡眠スコアの見方
- 生活リズム調整で睡眠の質を上げた実例
- 経営管理視点での「睡眠のROI」
それでは早速見ていきましょう。
テレワーク40代の睡眠問題
通勤がなくなって、かえって眠れなくなった
在宅勤務が始まった当初、「通勤時間がなくなるから、もっと寝られる」と思っていました。
でも現実は逆でした。
- 朝起きる時間がバラバラになった
- 運動量が激減して、夜に眠気が来ない
- 仕事とプライベートの境界があいまいになり、夜遅くまでPC作業をしてしまう
結果、「ベッドにいる時間は増えたのに、睡眠の質は下がった」という状態に陥りました。
午後の集中力低下がひどい
経営管理の仕事では、数字の確認や判断業務が多く、集中力が命です。
でも、睡眠の質が悪い日は、午後のミーティングで頭が回らない。資料の確認漏れが増える。16時を過ぎると「早く仕事を終わらせたい」という気持ちだけで、質の低いアウトプットになってしまう。
「このままではまずい」と思い、睡眠計測スマートウォッチを導入しました。
スマートウォッチで「見える化」して気づいたこと
気づき①：深い睡眠が全然取れていなかった
計測を始めて最初に驚いたのは、「深い睡眠」の割合の低さでした。
理想は睡眠全体の15〜20%とされていますが、わたしの場合は10%前後。これでは体が回復しないはずです。
原因を探ったところ、就寝前のスマホ使用と遅い夕食が主な原因でした。
気づき②：入眠に30分以上かかっていた
自分では「ベッドに入ったらすぐ寝ている」と思っていましたが、データを見ると入眠まで平均32分かかっていました。
これは、寝る直前までPCで仕事をしていたことが原因でした。ブルーライトで脳が覚醒状態のまま、ベッドに入っていたのです。
気づき③：睡眠時間と翌日のパフォーマンスに明確な相関があった
1ヶ月分のデータを振り返ると、深い睡眠が20%以上の日は、翌日の午後も集中力が続くという傾向が見えてきました。
逆に、深い睡眠が10%以下の日は、午後のミーティングで頭が回らず、発言ミスや確認漏れが増えていました。
データで「自分のパフォーマンスと睡眠の関係」が見えるようになったのは、大きな収穫でした。
睡眠データを仕事のパフォーマンス改善に活かす
| 改善ポイント | 具体的な対策 | 期待効果 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| スマホカットオフ | 就寝1時間前からスマホ・PCを見ない | 入眠時間短縮 | ★★☆ |
| 夕食時間の前倒し | 21時以降は食べない | 深い睡眠の増加 | ★★☆ |
| 朝の光を浴びる | 起床後15分以内に窓際へ | 体内時計リセット | ★☆☆ |
| パワーナップ | 13〜14時に15分の仮眠 | 午後の集中力向上 | ★☆☆ |
| 運動習慣 | 週2〜3回、30分の軽い運動 | 夜の入眠促進 | ★★☆ |
| 寝室環境 | 温度18〜22度、暗く静かに | 睡眠の質向上 | ★☆☆ |
| 起床時間固定 | 休日も平日と同じ時間に起きる | 生活リズム安定 | ★★★ |
改善①：スマホのカットオフタイム設定
就寝1時間前からスマホ・PCを見ないルールを設けました。
最初は物足りなさを感じましたが、入眠時間が32分→12分に短縮。実質睡眠時間が20分増えました。
具体的な運用：
- 22時にスマホをリビングに置く（寝室に持ち込まない）
- 22時以降の仕事メールは翌朝に回す
- どうしても見たいときは、ブルーライトカットメガネを使用
改善②：夕食時間の前倒し
残業で遅くなる日も、21時以降は食べないルールに変更。
スマートウォッチのデータで、遅い夕食の日は心拍数が下がりにくく、深い睡眠が減ることが確認できました。
具体的な運用：
- 18時〜19時に夕食を取る（在宅勤務なら可能）
- どうしても遅くなる場合は、軽めの食事（おにぎり＋味噌汁程度）に
- 寝る3時間前には食事を終える
改善③：朝の光を浴びる習慣
テレワークで外出機会が減り、朝日を浴びる習慣がなくなっていました。
これが体内時計の乱れにつながり、夜の入眠を妨げていることがわかりました。
具体的な運用：
- 起床後15分以内に窓際で光を浴びる
- 天気の良い日は、朝食前に5分だけ外に出る
- 曇りの日でも、カーテンを開けて室内を明るくする
改善④：「眠気のピーク」を把握して昼寝を活用
スマートウォッチで1日の活動量と心拍数を追うと、13時〜14時に眠気のピークが来ることがわかりました。
この時間帯に**15分のパワーナップ（短時間仮眠）**を取り入れたところ、午後の集中力が大幅に改善しました。
具体的な運用：
- 13時〜14時の間に、椅子に座ったまま15分の仮眠
- アラームは15分後に設定（30分以上は逆効果）
- 仮眠前にコーヒーを飲む（カフェインが効き始める頃に起きられる）
経営管理視点で「睡眠のROI」を考える
睡眠を「経費」ではなく「投資」として捉え直す
経営管理の仕事をしていると、どうしても「投資対効果」という視点で物事を見てしまいます。
多くのビジネスパーソンは、睡眠時間を「削れるコスト」として扱いがちです。でも、経営管理15年の経験から言えば、**睡眠は「削減すべき経費」ではなく「リターンを生む投資」**です。
睡眠改善によるROI試算
わたしがスマートウォッチを導入して3ヶ月。実感した「睡眠投資のROI」は以下の通りです。
定量的な変化：
- 深い睡眠の割合：10%→22%に改善
- 午後の集中力持続時間：2時間→3.5時間に延長
- 月次レポートの作成時間：平均6時間→4.5時間に短縮
時間価値に換算：
1日あたりの効率改善時間=1.5時間1日あたりの効率改善時間=1.5時間
時給換算（年収700万円÷2000時間）=3,500円時給換算（年収700万円÷2000時間）=3,500円
1日あたりの価値創出=1.5×3,500=5,250円1日あたりの価値創出=1.5×3,500=5,250円
スマートウォッチ投資額=12,000円スマートウォッチ投資額=12,000円
投資回収期間=12,000÷5,250=約2.3日投資回収期間=12,000÷5,250=約2.3日
もちろんこれは理論値ですが、数日で投資を回収できるという感覚は、経営管理者として納得感があります。
「測定できないものは改善できない」
経営管理の基本は「測定できないものは改善できない」です。これは睡眠にも当てはまります。
スマートウォッチを導入する前、わたしは「だいたい6時間くらい寝ている」と思っていました。でも実際に計測してみると、ベッドにいる時間は6時間でも、実際の睡眠時間は5時間15分程度。入眠に30分以上かかっていたのです。
この「認識と現実のギャップ」を数値で突きつけられたことが、行動変容の第一歩でした。
まとめ：睡眠を「見える化」して、仕事のパフォーマンスを上げる
テレワーク時代、睡眠の質は自動的には上がりません。むしろ、生活リズムの乱れで悪化するリスクがあります。
この記事のポイント：
- テレワークで睡眠の質が下がる原因：運動不足、生活リズムの乱れ、仕事とプライベートの境界あいまい化
- スマートウォッチで計測して気づいたこと：深い睡眠不足、入眠時間の長さ、パフォーマンスとの相関
- 改善策①：就寝1時間前からスマホ・PCを見ない
- 改善策②：夕食は21時までに終える
- 改善策③：朝の光を浴びて体内時計をリセット
- 改善策④：13〜14時に15分のパワーナップ
- 経営管理視点：睡眠は「コスト」ではなく「投資」、ROIは数日で回収可能
- 40代管理職にとって、睡眠の質＝マネジメントの質
まずは「計測する」ことから始めてみましょう。
→ 睡眠計測スマートウォッチの選び方・おすすめ機種はこちら 【睡眠計測スマートウォッチおすすめ7選｜コスパ最強を厳選】
